What is the ideal diet for an individual with PCOS?

Are you wondering what to eat now that you have been diagnosed with PCOS?

The first thing that you must know is “there is no need to worry!” PCOS is not a disease that cannot be cured. Eating the right type of food can help you manage and even alleviate the condition.

Living with PCOS can be a bit tricky because you will need to modify your current lifestyle, especially eating habits. However, having said so doesn’t mean that there exists an ideal diet for PCOS.

The truth is that at present, there is no standard diet for PCOS, but there is an agreement about which diets can prove beneficial.

If you are suffering from PCOS, here are the diets that you may follow

1. A low Glycemic Index (GI) Diet – A low glycemic index diet is easily digested by the body and does not lead to increased sugar levels. You can eat food items such as whole grains, legumes, nuts, fruits, seeds, starchy vegetables, low-carbohydrate foods, and other unprocessed food items.

So if you have been avoiding fruits and vegetables, it’s time to bring them back to your plate.

2. An Anti-Inflammatory Diet – Inflammation in the body is a prevalent symptom associated with PCOS. You may experience body aches that you never had before. This type of diet may help to alleviate the inflammation and make you feel more energetic. Under this diet, you can eat fatty fish, berries, leafy green vegetables, and use the miraculous extra virgin olive oil.

3. Dash Diet – The third and most talked about the diet plan is the DASH diet that stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. This type of diet is usually taken to reduce the risk of heart diseases. The diet can also help to reduce the PCOS symptoms. As a part of the DASH diet plan, you must eat food items such as poultry, vegetables, fruits, whole grains, low-fat dairy items, etc. The DASHdiet simply discourages the consumption of food items that are rich in sugar and saturated fat.

This was all about the diet plans that you may follow, but there are individual food items that can be incorporated into your diet without any hesitation. Have a look

Fruits that you can eat:

• Apples
• Oranges
• Pears
• Berries
• Cantaloupe
• Bananas
• Kiwi
• Grapes
• Peach
• Honeydew melon
• Plums

Vegetables you can eat:

• Brussel sprouts
• Broccoli
• Cauliflower
• Tomato
• Asparagus
• Celery
• Carrots
• Cucumber
• Green beans
• Eggplant
• Mushroom
• Peppers
• Onion
• Zucchini
• Snap peas
• Leafy greens such as spinach, kale, and collards

Sources of Protein that you can’t miss:

• Beans
• Yoghurt
• Beef
• Cheese
• Eggs
• Chicken
• Fish
• Milk (low–fat)
• Hummus
• Nuts
• Pork
• Tofu
• Shellfish
• Veggie Burgers (try to find an option with more than 10 grams of protein)

Food items with Carbohydrates/Starches:

• Bread (whole wheat)
• Whole Grain Cereal
• Brown Rice
• Corn
• Tortilla (corn or whole wheat)
• Pasta (whole wheat)
• Sweet Potato

You can cook in:

• Canola or Vegetable Oil
• Corn oil
• Olive Oil
• Avocado
• Guacamole

Well, that’s a big list! Eat-in right proportions, and you’ll notice the diet doing wonders for you. And now that you know what to eat, it is equally important to understand that you can’t just keep on eating, some dos and don’ts must be kept in mind.

So let us know what you must or must not do!

Do’s

1. Along with diet, exercise is essential. Do a little cardio for at least 45 minutes a day and stay active
2. Take proper sleep. Your body needs to rejuvenate, and if you are trying to lose weight, sleeping for a fair amount of hours will help a lot.
3. Make sure that you take all the prescribed medication on time.
4. It would be wise to keep track of your menstrual cycle so that you know when to consult a doctor if your cycles are running a little late.

Don’ts

1. Avoid smoking and alcohol consumption as it increases your susceptibility to other diseases.
2. Avoid food items with high sugar content, as it may lead to diabetes.
3. Eat meals on time so that your metabolism stays on track.
4. Do not skip your doctor’s appointment.

While there is currently no treatment for PCOS, you can reduce its symptoms and improve the quality of your life by taking a healthier diet and being more physically active.

Also, by now you may have found that some meals leave you full, while some leave you with a growling stomach just an hour later. One way to make you more comfortable with eating is to combine different forms of nutrients at each meal. A meal containing protein, whole-grain carbohydrate and fat, and fruit and vegetables, can help you remain full for longer. For women with PCOS, or anybody trying to sustain a healthier weight, making well-planned meals and snacks may also help prevent you from overeating before or during meals

All the diets, as mentioned above, have proven successful for most women suffering from PCOS. However, everybody responds differently to different diets. You may try all of them and opt for the recommended one by your doctor and suits you the best.

क्या आप यह सोच रही हैं कि अब जब पता चल चुका है कि आपको पीसीओएस है तो ऐसे में क्या खाना चाहिए?

पहली बात जो आपको पता होनी चाहिए वह यह है कि “चिंता की कोई जरूरत नहीं है!” पीसीओएस कोई ऐसी बीमारी नहीं है जो ठीक नहीं हो सकती। ठीक तरह के डाइट से आपको इस परेशानी से उबरने में मदद मिल सकती है।
पीसीओएस के साथ रोज़मर्रा की ज़िन्दगी थोड़ी मुश्किल हो सकती है क्योंकि आपको अपना मौजूदा लाइफस्टाइल, विशेष रूप से खाने की आदतें बदलनी होंगी।
हालाँकि, ये कहने का मतलब ऐसा नहीं है कि पीसीओएस के लिए कोई आइडियल डाइट है।
सच तो यह है कि फिलहाल, पीसीओएस के लिए कोई स्टैंडर्ड डाइट नहीं है, लेकिन इस बारे में सहमति है कि कैसा डाइट फायदेमंद साबित हो सकते हैं।
यदि आप पीसीओएस से पीड़ित हैं, तो ये ऐसे डाइट हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं

1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) डाइट – कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट शरीर आसानी से पचा लेता है और शुगर लेवल नहीं बढ़ाता है। आप साबुत अनाज, फलियां, नट्स, सीड्स, स्टार्च वाली सब्जियां, कम कार्बोहाइड्रेट वाली खाने की चीज़ें और अन्य अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ ले सकती हैं।
इसलिए यदि आप फल और सब्जियों से परहेज करती रही हैं, तो समय आ गया है कि उन्हें अपनी प्लेट में वापस लायें।
2. एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट (सूजन रोधी आहार) – शरीर में सूजन पीसीओएस का आम लक्षण है। शरीर में ऐसे दर्द का अनुभव हो सकता है जो आपको पहले कभी नहीं हुआ हो। इस तरह के डाइट सूजन को कम करने और आपको अधिक एनर्जेटिक महसूस करने में मदद कर सकते हैं। इस डाइट के तहत, आप फैटी मछली, बेरीज़, पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन कर सकती हैं, और चमत्कारी एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का उपयोग कर सकती हैं।

3. डैश डाइट – डाइट प्लान के बारे में तीसरी और सबसे ज्यादा चर्चित डाइट योजना है डैश (DASH) डाइट है जिसका पूरा नाम है डाइटरी अप्रोचेज़ टू स्टॉप हाइपरटेंशन। इस प्रकार के डाइट का सेवन आमतौर पर हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए किया जाता है। यह डाइट पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है। डैश डाइट योजना के अंग के तौर पर, आपको पोल्ट्री, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा युक्त डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ का सेवन ज़रूर करना चाहिए। डैश डाइट बस उन खाद्य पदार्थों के सेवन के लिए प्रोत्साहित नहीं करता जिनमें बहुत अधिक शुगर और सैचुरेटेड फैट (संतृप्त वसा) हो।
ये सारी बातें डाइट प्लान के बारे में थीं, जिनका आप पालन कर सकती हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें बगैर किसी हिचकिचाहट के अपने डाइट में शामिल किया जा सकता है। एक नज़र डालें
फल जो आप खा सकती हैं:
• सेब
• संतरा
• नाशपाती
• बेरीज़
• खरबूजा
• केले
• कीवी
• अंगूर
• पीच
• हनीड्यू मेलन
• प्लम

सब्जियां जो आप खा सकती हैं:
• ब्रसेल स्प्राउट
• ब्रॉकोली
• फूलगोभी
• टमाटर
• एस्परेगस
• सेलेरी
• गाजर
• खीरा
• हरी बीन्स
• बैंगन
• मशरूम
• पेपर
• प्याज
• जुकीनी
• स्नैप पी
• पालक, केल और कोलार्ड जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां
प्रोटीन के स्रोत जिन्हें आप भूल नहीं सकते:
• बीन्स
• योगर्ट
• बीफ
• चीज़
• अंडे
• चिकन
• मछली
• दूध (लो-फैट)
• हमस
• नट्स
• पोर्क
• तोफू
• शेलफिश
• वेज बर्गर (10 ग्राम से अधिक प्रोटीन वाला विकल्प ढूँढने की कोशिश करें)

कार्बोहाइड्रेट/स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ:
• ब्रेड (होल व्हीट)
• होल ग्रेन सीरियल
• ब्राउन राइस
• कॉर्न
• तोर्तिया {कॉर्न या होल व्हीट)
• पास्ता (होल व्हीट)
• स्वीट पोटैटो

भोजन पकाने के लिए इनका इस्तेमाल कर सकते हैं:
• केनोला या वेजिटेबल ऑयल
• कॉर्न ऑयल
• ऑलिव ऑयल
• एवोकाडो
• ग्वाकामोल
खैर, लिस्ट लम्बी हो गई! सही अनुपात में खाएं, और आप देखेंगी कि डाइट आपके लिए कमाल काम कर रहा है।
और अब जब आपको पता चल गया कि क्या खाना चाहिए, तो यह समझना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप सिर्फ खाते ही नहीं रह सकते बल्कि यह भी ध्यान रखना चाहिए कि क्या करें और क्या नहीं।
सो अब जानते हैं कि आपको क्या करना चाहिए या क्या नहीं।
क्या करना चाहिए
1. डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज़ जरूरी है। दिन में कम से कम 45 मिनट के लिए थोड़ा कार्डियो करें और सक्रिय रहें
2. पर्याप्त नींद लें। आपके शरीर को रेज्यूवनेट होने की ज़रुरत होती है, और यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पर्याप्त समय तक सोने से बहुत मदद मिलेगी।
3. तय करें कि आप समय पर दवा लेते रहें।
4. अपने मेंस्ट्रुअल सायकल पर नज़र रखना समझदारी का काम होगा ताकि आपको पता रहे कि मेंस्ट्रुअल सायकल में देरी होने पर आपको डॉक्टर से कब मिलना है।

क्या न करें
1. स्मोकिंग और अल्कोहल के सेवन से बचें क्योंकि इससे आपकी अन्य बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
2. ज़्यादा शुगर वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि इससे डायबिटीज हो सकता है।
3. समय पर भोजन करें ताकि आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहे।
4. अपने डॉक्टर की अपॉइंटमेंट न छोड़ें।

फिलहाल पीसीओएस का कोई इलाज नहीं है लेकिन आप इसके लक्षण कम कर सकते हैं और हेल्दी डाइट और शारीरिक रूप से एक्टिव होकर अपनी ज़िन्दगी बेहतर बना सकती हैं।

इसके अलावा, अब तक आपको कुछ ऐसे डाइट मिले होंगे जो आपका पेट भर सकते हैं और कुछ ऐसे डाइट जिन्हें खाने के घंटे भर बाद ही आपको ज़ोर की भूख लगती है। खाने को ज़्यादा आरामदेह बनाने का एक तरीका यह है कि हर भोजन में अलग-अलग किस्म के न्यूट्रिएंट शामिल हों। प्रोटीन, होल व्हीट कार्बोहाइड्रेट और फैट, और फल एवं सब्जी वाले भोजन से पेट को लम्बे समय तक भरे रहने में मदद मिलती है। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं या वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करने वालों के लिए अपने हाथ से भोजन और स्नैक तैयार करना भी मददगार साबित हो सकता है। इससे भोजन से पहले या इस दौरान अधिक खाने पर नियंत्रण करने में मदद मिलेगी।
ऊपर बताये गए सभी डाइट पीसीओएस से पीड़ित अधिकांश महिलाओं के लिए सफल साबित हुए हैं। हालांकि, हर किसी के शरीर की अलग-अलग डाइट के प्रति प्रतिक्रिया अलग-अलग-अलग होती है। आप उन सभी को आज़मा सकती हैं। साथ ही अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए विकल्प और अपनी पसंद में से जो सबसे अच्छा लगे उसका चुनाव कर सकती हैं।